Si tienes un tiempo entrenando seguro has escuchado hablar sobre la semana de descarga, pero ¿es importante? ¿es verdaderamente necesario hacerla? ¿para qué sirve?
Sabemos que son muchas las dudas entorno a esta práctica, sin embargo, nosotras recomendamos por completo que todas las mujeres apliquen este concepto. Estos días son ideales para darle un respiro al cuerpo, sobre todo cuando estamos en esos días del mes y no nos sentimos tan bien o cuando entrenamos fuerza buscando la hipertrofia.
Si bien es cierto que todas las personas tienen un tiempo de recuperación diferente, es importante que conozcamos muy bien a nuestro cuerpo y sus capacidades, ya que el secreto para conseguir los resultados y evitar lesiones es un buen descanso.
Semana de descarga y ciclo hormonal
En nuestro caso especial, debido a nuestro ciclo hormonal, es normal que una semana al mes nuestro cuerpo disminuya la producción de serotonina. Esto tendrá como resultado que nos sintamos menos animadas que de costumbre, retengamos mayores cantidades de líquido y nos sintamos hinchadas. Además, tenemos menor resistencia a la insulina por lo que tenemos menor tolerancia a los carbohidratos y sentimos que perdemos energía, entre otros síntomas.
La semana de descarga nos permite mantener la rutina pero con menos peso, sin tanta exigencia de fuerza y resistencia. Gracias al hecho de realizar un entrenamiento más liviano podrás aumentar la producción de endorfinas y hormonas que te ayudarán a sentirte de mejor ánimo.
¿Cómo poner en práctica la semana de descarga?
Si normalmente entrenas 5 días a la semana, en tu semana de entrenamiento puedes hacerlo unas 3 veces con un nivel moderado de exigencia. Lo ideal es que tu semana de descanso cuente con las siguiente características:
- Reducción de intensidad: si queremos que verdaderamente sea una semana de descanso para nuestro cuerpo, es importante disminuir la intensidad con la que ejecutamos los ejercicios. Esto permitirá al sistema nervioso central tomarse un break para recuperar las fuerzas para regresar al entrenamiento listos para ganar fuerza y entrenar de forma pesada sin hacernos daño.
- Reducir el volumen de entrenamiento: además de reducir la intensidad, también es importante reducir el volumen de entrenamiento. Esto lo podemos lograr disminuyendo los días de práctica o bajando el número de repeticiones de los ejercicios de nuestra rutina.
- Reducción total de las sesiones de entrenamiento: comentamos esta opción porque hay personas que la ponen en práctica, sin embargo, no es lo que nosotros recomendamos. Si bien es importante que descanses, lo más recomendable es que disminuyas la intensidad sin eliminar por completo el ejercicio.
- Semana de descanso activo: esta es la opción más recomendable. Consiste en hacer ejercicios suaves, que no impliquen levantamientos con cargas; las mejores opciones en estos casos son los ejercicios aeróbicos y cardiovasculares.
Ahora que conoces la importancia de la semana de descanso y cómo implementarla sólo queda planificar nuestra semana y darle un merecido descanso a nuestro cuerpo.
